Door: Angelique, Kesty en Tanja (Team Platform NAH)
November is traditiegetrouw ‘Movember’ maand. Hier bij Platform NAH hebben we daar deze week ook volop aandacht voor. Omdat sporten / bewegen zo belangrijk is, voor iedereen, maar zeker ook voor mensen met NAH. Dorine heeft dat maandag ook al uitgelegd in haar blog.
Hier nog even op een rij waarom bewegen zo belangrijk is:
Voldoende bewegen is essentieel voor gezonde hersenen. Beweging verkleint het risico op hersenaandoeningen zoals dementie, depressie en beroerte. Dit komt door 3 dingen:
- Als je voldoende beweegt, is dat goed voor de doorbloeding in je hersenen. Zo krijgen ze de voeding en zuurstof die ze nodig hebben.
- Beweging zorgt voor nieuwe hersencellen en voor sterkere verbindingen tussen hersencellen. Dit komt doordat er groeifactoren vrijkomen in je hersenen. Groeifactoren zijn belangrijk bij de groei en ontwikkeling van hersencellen en het versterken van verbindingen.
- Beweging verbetert de functie van signaalstoffen in je hersenen. Ook neemt door beweging de hoeveelheid signaalstoffen toe. Signaalstoffen zorgen voor de communicatie tussen hersencellen. Door te bewegen, verbeter je dus de communicatie tussen hersencellen in je hersenen. (Bron: Hersenstichting).
Voor veel mensen met NAH is sporten en ergens naartoe gaan echter too much en is de drempel gewoon te hoog. Teveel prikkels, andere omgeving, etc. Daarom hebben we een aantal thuissport mogelijkheden voor je op een rijtje gezet. Wie weet zit er wat voor je bij!
Voor je begint:
1. Maak in je huis ergens plek om te sporten. Slaapkamer, zolder, tuin. Het kan allemaal.
2. Stel een workout samen. Van buikspieroefeningen en krachttraining tot cardio.
3. Check je outfit en spullen. Voor je begint is een matje sowieso fijn om te hebben.
4. Wil je graag starten met sporten. Doe dit dan op een rustig moment in je leven. En bouw het rustig op, want overbelasting of een blessure wil je voorkomen.
5. Ontspan en relax na het sporten.
Yoga & Qigong
Voor veel mensen de ultieme manier om te ontspannen en bewegen. Je kunt het zo intensief maken als jezelf wilt. Of juist niet actief natuurlijk als je daar behoefte aan hebt. Een paar voorbeelden om thuis te doen.
- Online yogaschool
- Nederland in beweging
- Op werkdagen te volgen op NPO 2 om 9.15 uur en op NPO 1 om 10.15 uur
- Yoga with Adriene
- Yoga by Jo (betaald): yoga, krachttraining, yoga nidra etc
- Flow yoga
- Via google even zoeken of via Meditation moments app
Dansen
De eerste weken na het oplopen van letsel kan het luisteren van je favoriete muziek, voor een uur per dag, de cognitieve klachten verkleinen. Als je dit combineert met het dansen verhoog je meteen je hartslag. Nog een voordeel is dat je er meteen vrolijk van wordt.
Wandelen en fietsen
- Wandelen
Dit is voor veel mensen wel haalbaar. Je kunt het natuurlijk zo lang doen als je wilt. Wandelen is bijvoorbeeld leuk met de Ommetje app van Hersenstichting.
- Fietsen buiten of binnen op de hometrainer
Schaf een hometrainer aan. Als je veel last hebt van prikkels, kan je eventueel met een koptelefoon met noice cancelling op het apparaat gaan zitten. Heb je ook last van het licht dan kan je zelfs bij een fiets een oogmasker op doen. Bij een roeiapparaat of loopband is dit niet verstandig.
Hiit training; High Intensity interval training
Als je eenmaal een beetje conditie hebt is de Hiit training een goeie optie. Een sportvorm die veel voordelen heeft voor onze gezondheid. Het is wel van belang dat je al iets aan je conditie hebt gedaan, dus dat je bijvoorbeeld een wandeling van een half uur kan maken of een kort stuk kan fietsen. Door het kortstondig verhogen van de hartslag gaat het bloed ook goed stromen in de hersenen. Je kan dit ook heel makkelijk thuis doen zonder een hometrainer. Zorg eerst dat je warm bent door 4 à 5 minuten te wandelen of trap te lopen, daarna doe je 3 x 30 seconden iets waardoor je jouw hartslag verhoogt. En daarna d.m.v. een goede ademhaling je hartslag weer omlaag brengen. De 4-6-1 methode. Je ademt 4 tellen in, 6 tellen uit en houd je ademhaling 1 tel vast. Dit doe je tot je weer rustig kunt ademen of merkt dat je hartslag omlaag gaat.
Je kan je hartslag al verhogen door stevig te stappen op één plaats of als je het aandurft in een hoog tempo op een onderste tree van de trap te springen. Om en om met je voeten.
Overige apps / websites
- Uniek sporten
- Een site voor sporten met een beperking. Je kunt hier kijken of er bij jouw in de buurt sportclubs zijn waar je met NAH aangepast kan sporten (in een minder verlicht zwembad bijvoorbeeld).
- Fitathome.com
- De nummer 1 sport van Europa met meer dan 1000 workouts.
Hoe lukt het WEL?
Hoe gaat het jou nou ook lukken om meer te bewegen en te sporten. Binnen jouw mogelijkheden uiteraard. Om te beginnen, zoek een moment voor jou waarop je graag wilt sporten of bewegen en maak hier jouw vaste momentje van. Dit geeft structuur en zo went je hoofd eraan om (liefst) elke dag iets van beweging te doen. Actief sporten is misschien ´s avonds niet zo handig voor het slapen, maar een yogasessie kan bijvoorbeeld in de avond wel fijn zijn. Zet sporten, yoga en wandelen ook in je weekschema, zodat je er echt de tijd voor neemt. Deze inspanning zal je ook ontspanning en een goed gevoel achteraf bezorgen.
Schaf een apparaat aan waar jij graag op sport. Een fiets, crosstrainer, roeiapparaat o.i.d. Veel apparaten zijn ook tweedehands te verkrijgen en begin van het nieuwe jaar zijn er vaak een hoop aanbiedingen qua fitness/sportapparaten.
Vraag eventueel een fysiotherapeut voor tips of oefeningen die je thuis kunt doen. Dit scheelt zoekwerk en zij weten wat goed voor je is of wat jij aan kan.
En tot slot, schaf een mooie, lekkere zittende sportoutfit aan, waarin jij lekker kunt sporten als je thuis aan de slag gaat 🙂 En wees trots op jezelf voor elke keer dat je WEL gesport hebt!!
PLATFORM NAH 