Door: Kesty van Ree.

Misschien heb je er al wel eens over gehoord, misschien nog niet. De nervus vagus. Wat is het, hoe merk je dat die niet goed werkt en wat kun je er aan doen?

Wat is de nervus vagus?

De nervus vagus, ook wel de tiende hersenzenuw genoemd, is de belangrijkste zenuw in het menselijk lichaam. Deze zenuw gaat van het onderste deel van je hersenen (de hersenstam) via je stembanden naar je longen, hart, maag, milt en lever, je spijsverteringsorganen en eindigt in je dikke darm.

De nervus vagus communiceert twee kanten op: van het brein omlaag naar je lijf, maar ook vanuit je lijf omhoog naar het brein. Continu worden er boodschappen over en weer gestuurd om zowel je brein als je lijf te voorzien van de juiste informatie over wat er speelt in je lichaam.

De functie van de nervus vagus

Omdat de hersenstam, het hart, de longen, de maag en de darmen door middel van deze zenuw met elkaar verbonden zijn, heeft de nervus vagus invloed op belangrijke processen in ons lijf. Zoals je hartslag, bloeddruk, je spijsvertering, je ademhaling, maar ook je AAN en UIT knop, oftewel de twee onbewuste processen (je orthosympatische systeem en je parasympatisch systeem).

Het orthosympatisch systeem stuurt het lichaam aan, als er een activiteit van het lichaam wordt verwacht( de AAN knop). En het parasympatisch systeem stuurt het lichaam en de organen aan als het lichaam moet herstellen (de UIT knop).

Omdat de nervus vagus communiceert via je lijf naar je brein en andersom, staat alles continue met elkaar in verbinding.

Wanneer het brein een signaal afgeeft dat er gevaar dreigt zorgt de nervus vagus ervoor dat de hartslag omhoog gaat, dat de spijsvertering wordt vertraagd (dit is namelijk ondergeschikt in een stresssituatie), je ademhaling gaat omhoog en je herstellend vermogen gaat omlaag. Maar ditzelfde geldt ook andersom. Als je hart, longen, darmen of andere organen een verstoring aangeven, wordt hetzelfde in werking gesteld waarmee het hele systeem in de ‘vlucht-stand’ komt te staan, wat klachten kan veroorzaken.

Het belangrijkste onderdeel van de nervus vagus is het parasympatisch systeem. Het systeem dat verantwoordelijk is voor het bevorderen van rust en herstel. Het zorgt voor ontspanning, het vertraagt je hartslag en het reguleert je spijsvertering, het neemt de juiste voedingsstoffen op en reguleert een juiste balans in de darmflora en laat onze voortplantingsorganen functioneren.

Bij verstoringen van de nervus vagus, door bijvoorbeeld ziekte, trauma, stress, ontstekingen, virussen etc. werkt het anders.

Wanneer het lijf of het hoofd continue signalen blijft afgeven dat er iets disfunctioneert kan het zo zijn dat de nervus vagus alleen nog maar in het orthosympatisch systeem komt te functioneren en hiermee de UIT-knop (het parasympatische systeem) niet meer automatisch kan vinden. Je lijf staat dan continue in de AAN fase, ook wel fight modus genoemd. Je komt dan niet meer in een ontspannende modus terecht, ofwel de herstelfase.

Voordelen van een goed werkende nervus vagus

Uit onderzoek is gebleken dat je weinig kunt doen om je orthosympatisch systeem te sturen (de AAN knop). Je kunt wel veel doen om de UIT knop te stimuleren, zodat beide systemen meer in evenwicht zijn. De voordelen van een ‘evenwicht’ situatie zijn de volgende:

  • Ontspanning
  • Stressverlaging
  • Rustigere hartslag en ademhaling
  • Ontspannen spieren
  • Rustiger hoofd
  • Een minder gejaagd gevoel
  • Betere spijsvertering
  • Juiste hormoonbalans
  • Kwalitatief goede slaap
  • Rustiger systeem.
  • Wanneer het rem en gaspedaal in balans is, is er een lagere kans op depressie, hart en vaatziekte, chronische pijnklachten maar ook op ontstekingen en virussen.

Kortom genoeg voordelen om te zorgen dat deze 2 processen in balans zijn.

Hoe herken je een slecht werkende nervus vagus?

Een slecht werkende nervus vagus kun je herkennen aan verschillende symptomen als een opgefokt gevoel hebben, chronische vermoeidheid, angst of vergeetachtigheid. Kortstondige stress vanuit het sympathisch zenuwstelsel kan nuttig zijn om je in een veilige situatie te brengen. Maar als deze situatie lang duurt is dat natuurlijk niet wenselijk en uitputtend.

Oefeningen om je nervus vagus te verbeteren

Hieronder een aantal dingen die je zou kunnen doen om je nervus vagus te verbeteren.


1. Stembanden
Omdat de nervus vagus is verbonden met je stembanden, kunnen oefeningen als zingen, neuriën of gorgelen deze zenuw stimuleren.

2. Darmen
Je kunt je darmen gezonder maken door je darmflora te verbeteren. Rosanne Koster schreef hier al eens een blog over de hersendarmas.

Het verbeteren van je darmflora, zeker indien daar nu een verstoring zit, zorgt voor herstel en reset van de nervus vagus.

3. Blootstelling aan kou
Dit zorgt voor een kortstondige stressprikkel, die de nervus vagus kan activeren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het nemen van een ijsbad of koude douche, coolpack in je nek of ijsblokjes in je mond. Maar ook alleen koud afdouchen of een plens koud water in je gezicht kan al effect hebben.

4. Diepe ademhaling
Langzame en diepe ademhalingsoefeningen kunnen de nervus vagus stimuleren en de ontspanningsrespons bevorderen. Het middenrif en de spieren onder de ribben bepalen de ademhaling. Wanneer iemand stress ervaart, verplaatst de ademhaling zich naar boven en worden de schouderspieren gebruikt voor deze beweging. Deze manier van ademhalen verlengt het gevoel van stress omdat deze het sympatische zenuwstelsel activeert. Door de ademhaling bewust weer naar beneden te brengen, activeer je de nervus vagus en dus het parasympathische zenuwstelsel. En hierbij is het van belang dat je altijd langer uitademt dan inademt.

5. Meditatie en mindfullness
Dit helpt het gehele systeem te kalmeren en het bevorderen van een staat van ontspanning.

6. Yoga
Er zijn twee soorten yoga die specifiek gericht zijn op het kalmeren van de nervus vagus. Dit is yin yoga en yoga nidra.

7. Kauwgom kauwen
Het lijf is beter in staat voedsel te verwerken wanneer het ontspannen is. Door te kauwen geef je jouw lichaam het signaal dat er geen gevaar dreigt en stimuleer je het parasympathische zenuwstelsel, welke de verteringsprocessen aanstuurt. Het kauwen van kauwgom kan ditzelfde effect hebben en helpen bij nervus vagus stimulatie.

8. Massage
Tijdens een massage maakt je lichaam oxytocine aan als reactie op aanraking. Dit hormoon zorgt voor een gevoel van veiligheid, geborgenheid en verbinding. Dit maakt dat je beter bestand bent tegen dagelijkse stress.

Ook komen de neurotransmitters endorfine (pijnstillend) en dopamine (beloningshormoon) vrij.

Uit verschillende onderzoeken blijkt ook dat een massage een verlagend effect heeft op de cortisolspiegel. Kortom, een massage helpt om de dagelijkse opgebouwde spanning te verminderen en de nervus vagus te kalmeren.

9. Knuffelen
Knuffelen zorgt ook voor de aanmaak van oxytocine, endorfine en dopamine.

10. Sociaal contact
Sociaal contact die je als positief ervaart verlaagt je stressniveau.

11. Lachen
Het hebben van een goede lach kan de activiteit van de nervus vagus verhogen en ontspanning bevorderen.

12. Rustig wandelen of rustig fietsen
Alle beweging waarvan de hartslag omhooggaat is een goede manier om de nervus vagus te stimuleren. Regelmatige lichaamsbeweging, vooral matige cardiovasculaire activiteiten zoals wandelen of fietsen, kan de nervus vagus activeren en de veerkracht vergroten

13. Dankbaarheid
Het beoefenen van dankbaarheid kan de nervus vagus activeren en positieve emoties bevorderen. Dagelijks de tijd nemen om bewust dankbaar te zijn voor de goede dingen in je leven, is dus zeer nuttig.

14. Lummelen 
Uit het raam kijken, niks doen is noodzakelijk om je parasympaticus aan te spreken en de nervus vagus tot rust te brengen.

15. De natuur opzoeken
Tijd doorbrengen in de natuur, zoals wandelen in het bos of ontspannen in een park, kan een kalmerend effect hebben en de nervus vagus stimuleren. Probeer je bewust te verbinden met de natuurlijke omgeving om dit effect te versterken.

16. Warmte
Warmte kan een kalmerend effect hebben en de nervus vagus activeren. Neem bijvoorbeeld een warm bad, wikkel jezelf in een comfortabele deken of gebruik een warmtekussen.

17. Muziek
Luisteren naar rustgevende muziek, zoals klassieke muziek, natuurgeluiden of meditatiemuziek, kan ontspanning bevorderen en de activiteit van de nervus vagus verhogen. Met name het luisteren naar binaural beats (brainwaves).

Tijdens de 31 dagen Ontspanningschallenge die we houden op Instagram, komen elke dag andere ontspanningsoefeningen voorbij. Om uit te zoeken wat bij jou past en waar jij van ontspant. Ook oefeningen om de nervus vagus te activeren!

Je vindt alle oefeningen van de challenge terug onder het hoogtepunt Ontspanningsmnd op onze Instagram pagina.

Welke manier werkt voor jou het beste om te ontspannen?

Bron: Energieherstel.nl, Charlottelabee.com en superyoga.nl.