Door: Kesty van Ree.

We hebben er denk ik allemaal wel eens van gehoord: de zogenaamde gelukshormonen *. Maar wat zijn dat nou eigenlijk echt en hoeveel invloed heb je er zelf eigenlijk op? Ik heb allerlei info bij elkaar gezocht en het op een rijtje gezet voor je.

Hoe werken gelukshormonen?

Hormonen, soms ook wel neurotransmitters* genoemd, regelen veel verschillende processen in je lichaam. Sommige hormonen zorgen ervoor dat je jezelf verdrietig, angstig, of boos kunt voelen. Andere hormonen zorgen ervoor dat je jezelf blij, gelukkig of euforisch kunt voelen. Dit zijn dus de zogenaamde ‘gelukshormonen’.

De vier belangrijkste zijn serotonine, dopamine, endorfine en oxytocine (Zie ook de afbeelding boven deze blog). En het mooie van deze ‘gelukshormonen’ is, dat je de aanmaak hiervan zelf positief kunt beïnvloeden.

In deze blog ga ik het hebben over serotonine, het zogenaamde blijheidshormoon. De andere ‘gelukshormonen’ volgen later in de week.

Serotonine (blijheidshormoon)

Serotonine is dus een zogenaamd ‘gelukshormoon’ en heel belangrijk in ons lijf. Het reguleert een aantal vitale lichaamsfuncties zoals ons immuunsysteem, onze nieren, hart- en bloedvaten en onze spijsvertering. Daarnaast houdt serotonine ons humeur in balans, doordat het een grote invloed heeft op onze gemoedstoestand. Serotonine heeft ook een groot effect op ons zelfvertrouwen. Hoe meer serotonine we in ons lichaam hebben, hoe minder gevoelig we zijn voor afwijzing van anderen. We kunnen dit gevoel ervaren wanneer we respect en waardering krijgen. Dit geeft ons dan een trots gevoel en het werkt statusverhogend, waardoor er opnieuw serotonine aangemaakt wordt. Daarnaast doet serotonine nog veel meer, want het is bijvoorbeeld ook betrokken bij de leerprestaties, eetlust, bloeddruk, pijnbeleving en slaap.

Symptomen van een serotoninetekort

Een serotonine tekort kan zich zowel mentaal als fysiek uiten.

Mentale klachten

  • Neerslachtigheid en depressiviteit
  • Angst en paniekaanvallen: Serotonine draagt bij aan het reguleren van de stemming. Een verlaagde hoeveelheid aan serotonine kan niet alleen leiden tot depressieve gevoelens, maar het kan ook een verhoogde mate van paniek en angst veroorzaken.
  • Verlaagd zelfbeeld: Voldoende serotonine zorgt ervoor dat we sociaal en zorgeloos zijn. Te weinig serotonine kan echter zorgen voor een verminderd zelfvertrouwen en onzekerheid over eigen kunnen. Sociaal isolement kan hiervan een gevolg zijn.
  • Verminderd leervermogen: Serotonine ondersteunt de leerfunctie met betrekking tot de leersnelheid, efficiëntie en besluitvorming.

Fysieke klachten

  • Spijsverteringsproblemen: Het grootste gedeelte van serotonine (ongeveer 95 procent) bevindt zich in de darmen. Darmproblemen en een serotoninetekort gaan dan ook vaak samen. Met name het Prikkelbare Darm Syndroom komt geregeld voor.
  • Slaapproblemen: Het lichaam zet serotonine met behulp van een aantal vitamines en mineralen om in het slaaphormoon melatonine. Bij een tekort aan serotonine maken we automatisch ook minder melatonine aan.
  • Verhoogde pijngevoeligheid: Serotonine draagt bij aan de pijnregulatie. Een verlaagde hoeveelheid serotonine gaat daarom gepaard met een verhoogde gevoeligheid voor pijn. Ook overgevoeligheid voor licht en geluid heeft mogelijk te maken met een serotoninetekort.
  • Overgewicht: Een tekort aan serotonine vergroot de behoefte aan met name snelle koolhydraten (suikers).

Oorzaken van een serotoninetekort

We maken neurotransmitters aan vanuit eiwitbronnen. Deze bestaan weer uit aminozuren, waarvan tryptofaan de basis legt voor de aanmaak van serotonine. Wanneer voeding te weinig (complete) eiwitten en dus aminozuren bevat, kan er een tekort aan deze bouwstof ontstaan. Een teveel aan geraffineerde koolhydraten zorgt daarentegen voor verstoring van de bloedsuikerspiegel en het serotoninegehalte. Je hebt de goede bacteriën in je darmen nodig om de serotonine voor je te maken.

Onze darmen en hersenen zijn nauw met elkaar verbonden. Dat hebben we in de themamaand over NAH & Voeding in diverse blogs al kunnen lezen. Zoals in de blog van Rosanne over de Hersendarm as. Het meten van een serotoninetekort is overigens lastig. Een urinetest of neurotransmitterprofielbepaling kunnen wel een indicatie geven in hoeverre de neurotransmitters aanwezig zijn. Afgaan op de genoemde symptomen is ook een goede mogelijkheid tot het vaststellen van een serotoninetekort.

Herstellen van een serotoninetekort

Wanneer je één of meerdere van bovenstaande symptomen herkent, kan het dus handig zijn om je serotoninetekort aan te vullen. Zoals eerder beschreven maken we serotonine aan vanuit tryptofaan. Voeding met een grote hoeveelheid van dit aminozuur is dus aan te bevelen. Je kunt dit vinden in bijvoorbeeld bananen, vis, zuivel, bruine rijst, kikkererwten, eieren, pitten, sesamzaden en noten. Ook chocolade is een serotonine booster. Zorg daarbij ook voor complexe koolhydraten, zoals volkoren granen, zoete aardappel en peulvruchten. Deze houden het serotoninegehalte in de hersenen op peil.

Om de omzetting van de neurotransmitters te optimaliseren zijn voldoende cofactoren nodig. Deze hulpstofjes, bestaande uit onder andere vitamine C, B3 en B6, zink, ijzer en magnesium, dragen bij aan de aanmaak van serotonine. Extra van deze vitamines en mineralen door middel van het slikken van supplementen kan dus ook aan te raden zijn. Vergeet daarbij ook de omega 3-vetzuren EPA en DHA niet!

Tips voor aanpassen van je leefstijl

  • Stress is een enorme killer van je neurotransmitters in het algemeen, dus ook van serotonine. Verminder daarom zoveel mogelijk stressfactoren
  • Plan voldoende rust in. Ga bijvoorbeeld dagelijks mediteren of doe eens wat vaker een yogasessie.
  • Zorg ook voor genoeg daglicht en ga lekker de natuur in. Na een lange wandeling of lekkere fietstocht voel je vaak direct verschil!
  • Of knuffel je huisgenoten of huisdieren eens wat meer: huid-op-huidcontact bevordert de aanmaak van oxytocine en vervolgens ook serotonine.
  • Werk tevens aan het herstel van eventuele darmklachten.
  • Optimaliseer de spijsvertering voor een verbeterde neurotransmitter huishouding.

Vergroot je geluk, begin met serotonine

Natuurlijk is het serotoninegehalte niet het enige dat betrokken is bij je geluksgevoel. Maar het heeft wel een behoorlijke bijdrage. Door een eventueel tekort aan serotonine op te heffen, breng je je geestelijke en lichamelijke gezondheid beter in balans. Verbeter dus je voeding als dat nodig is, zorg dat je weet wat jouw stressfactoren zijn en verminder of elimineer die, optimaliseer je spijsvertering en zoek de juist supplementen.

(Bron: sohf.nl, gelukplanner.nl)

Wist jij al dat serotonine zo’n belangrijke functie heeft in je lichaam?

NB

In deze blog gebruiken we de term ‘gelukshormonen’, omdat die term vaak gebruikt wordt in de praktijk en in de media. Feitelijk gezien zijn hormonen en neurotransmitters 2 verschillende dingen. Het lichaam wordt geregeld door hormonen en neurotransmitters. Hormonen zijn stoffen die signalen overbrengen via klieren in de bloedbaan aan doelcellen of -organen. Neurotransmitters worden via de zenuwen (neuronen) overgedragen aan de doelcellen of -organen.)

Let op

Deze blog is geschreven op basis van informatie die online te vinden is. Ik / wij als Platform zijn geen artsen en willen daarom extra benadrukken dat als jij je niet goed voelt, je altijd eerst een arts dient te raadplegen. Zeker ook bij ernstige depressieve klachten bijvoorbeeld. Denk niet dat gaat wel over als ik mijn blijheidshormoon ga stimuleren. Bij ernstige klachten of symptomen, is het altijd aan te raden eerst met je huisarts of behandeld arts te bespreken hoe je hiermee om moet gaan.