Door: Kesty van Ree.
In deze eerste maand van het jaar, beginnen we met een paar weken extra focus op NAH & Voeding. We weten allemaal dat we gezond moeten eten, veel water moeten drinken en weinig suiker zouden moeten eten. Maar waarom is dat nou precies? Wat is wel goede voeding voor je hersenen en hoe pas je dat in je dagelijks leven in? Het is een onderwerp dat vele invalshoeken heeft en dus ook veel meningen. In deze blog heb ik een aantal van die meningen samengevat voor je. Haal eruit wat voor jou passend is.
Zoals gezegd heeft je brein gezonde voeding (ook wel brainfood of hersenvoeding) nodig om in balans te blijven en optimaal te functioneren. Zeker of juist ook als je niet aangeboren hersenletsel hebt. Het gedeelte van je brein dat niet aangetast is wil je natuurlijk zo gezond mogelijk houden. Hoe doe je dat? Met brainfood onder andere.
Wat is Brainfood?
In totaal zijn er 45 voedingsstoffen die je breinbalans bewaken en je hersencapaciteit versterken. Voedsel dat rijk is aan deze stoffen, draagt dan ook het meeste bij aan een goed functioneren van je brein en daarmee aan jouw dagelijkse welbevinden. Zo ben je beter bestand tegen stress en de vele andere uitdagingen waar het leven je voor stelt.
De do’s en don’ts mbt hersenvoeding
Net zoals er voedsel is dat gezond is voor de hersenen, is er ook voeding met een desastreuze uitwerking op het brein. Met stip op één op de lijst van stoffen die je wilt vermijden, staat suiker. En dan vooral in de meest bewerkte, onnatuurlijke vorm. Suiker werkt ontstekingsverhogend, doet de hersenen krimpen, laat cognitieve functies achteruitgaan, verhoogt de kans op alzheimer of dementie en zorgt voor pieken en dalen in bloedsuikerwaarden.
Gelukkig zijn er ook stoffen waar je brein geen genoeg van kan krijgen. Hoog in de categorie brainfood scoren onder meer omega 3 en water (je hersenen bestaan voor een groot deel uit vetten en water), antioxidanten, voedingsvezels, choline en vitamines. Al deze stoffen voeden je brein op hun eigen manier en zorgen er gezamenlijk voor dat het in balans is en zijn potentieel kan benutten.
Beste voedingsmiddelen voor je hersenen?
Een stof zoals omega 3 is van nature veel aanwezig in voedingsmiddelen zoals vette vis. Leuk weetje: in de menselijke evolutie is de neocortex in het brein ontwikkeld, nadat de mens wegens droogte dichterbij water ging wonen en hierdoor meer vis ging eten. Naast visvetten maken ook gezonde vetten zoals extra vierge olijfolie (vanwege de polyfenolen en vitamine E) en eieren (inclusief dooier vanwege de choline) je brein sterker, slimmer en gezonder. Daarnaast zijn groente en fruit belangrijk vanwege de natuurlijk aanwezige vitamines, antioxidanten en voedingsvezels.
Maar in hoeverre zijn de bovengenoemde voedingsmiddelen eigenlijk voldoende aanwezig in jouw dagelijkse dieet? Als jij eet zoals de meeste mensen, is de kans groot dat je te weinig van een aantal belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Zo eet de gemiddelde Nederlander dagelijks slechts 131 gram groente, waar de Schijf van Vijf 250 gram aanbeveelt (anderen, zoals Charlotte Labee, raadt 500 tot 800 gram per dag aan). Van een voor het brein schadelijke stof als suiker krijgt de gemiddelde Nederlander met 110 gram dagelijks dan weer veel te veel binnen. (Bron: Charlotte Labee).
Wat doen de verschillende voedingsstoffen nu concreet?
Omega-3-vetzuren zorgen voor een snelle communicatie in je hersenen. Als je te weinig omega-3-vetzuren binnenkrijgt, kan dat leiden tot problemen met denken, zoals problemen met onthouden of concentreren. Omega-3-vetzuren vind je vooral in vette vis, zoals haring, zalm en makreel.
B-vitaminen zijn belangrijk voor een goede en snelle communicatie tussen hersencellen. Er bestaan verschillende soorten B-vitaminen. Vitamine B11 heeft een mogelijk positief effect op het denkvermogen bij ouderen. Een tekort aan vitamine B12 kan zorgen voor problemen met denken, zoals problemen met onthouden. Vitamine B vind je vooral in dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Maar je vindt ze ook in groenten, fruit, aardappelen, noten en peulvruchten.
Vitamine C en E zijn zogenaamde antioxidanten. Antioxidanten zorgen ervoor dat schadelijke stoffen worden opgeruimd. Je vindt vitamine C in groenten, fruit en aardappelen en vitamine E vooral in zonnebloem- en olijfolie, margarine en halvarine. Vitamine C en E bieden mogelijk bescherming tegen bepaalde soorten dementie. Misschien komt dit doordat ze je bloedvaten in goede conditie houden.
Mineralen zoals jodium, zink en ijzer zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen. Als je te weinig mineralen binnenkrijgt tijdens de groei van de hersenen, kan dat zorgen voor problemen bij de mentale ontwikkeling van een kind. Mineralen vind je in groenten, fruit, zuivel, noten en volkoren producten.
Dankzij de voedingstoffen die je binnenkrijgt kunnen hersencellen met elkaar communiceren. Deze communicatie kost je hersenen veel energie. Door voeding te eten met voldoende onverzadigde vetzuren, vitaminen en mineralen, geef jij je hersenen de voedingstoffen die ze nodig hebben om goed te werken. Je hersenen kunnen dan nieuwe verbindingen aanmaken en bestaande verbindingen versterken. Juist als je al niet aangeboren hersenletsel hebt, is dat van essentieel belang.
De positieve gevolgen van gezonde voeding
Goede voeding heeft zowel op de korte- als lange termijn positieve gevolgen voor je hersenen.
Op de korte termijn voel je je door gezonde voeding fitter, kun je je beter concentreren en voel je je minder moe. Er is meer onderzoek nodig, maar op de lange termijn lijkt er bewijs te zijn dat gezonde voeding kan beschermen tegen verschillende ziektes, zoals de ziekte van Alzheimer.
Op de lange termijn is gezonde voeding ook belangrijk voor de ontwikkeling van je hersenen en het gezond houden van je bloedvaten. Gezonde bloedvaten verkleinen het risico op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten. Met gezonde voeding kun je niet vroeg genoeg beginnen. Zo hangt de manier waarop de hersenen van een baby zich ontwikkelen af van de voedingsstoffen die de baby binnenkrijgt.
Wat zou je dan dus moeten eten ?
Zoals je hierboven leest (en hopelijk wel ook al wist) is het voor je hersenen belangrijk om bepaalde voedingsstoffen binnen te krijgen. Samengevat kun je deze voedingsstoffen vinden in een ‘hersenvriendelijk menu’. Dit menu bevat voldoende onverzadigde vetzuren, vitaminen en mineralen.
Onderzoek laat zien dat een Mediterraan dieet goed past bij een ‘hersenvriendelijk menu’, omdat het veel (vette) vis, groenten, fruit, olijfolie, zaden, noten en bonen bevat. Hierin zitten veel gezonde voedingstoffen zoals mineralen, vezels, onverzadigde vetten en vitaminen.
Uit observationele onderzoeken blijkt namelijk dat mensen die zich houden aan een Mediterraan dieet een lager risico hebben (wel 30 tot 40%!) op achteruitgang van de hersenwerking. Er zijn ook aanwijzingen dat variaties op het Mediterrane voedingspatroon nog betere effecten kunnen hebben en de kans op de ziekte van Alzheimer kunnen verkleinen. Hier wordt nu veel onderzoek naar gedaan (Bron: hersenonderzoek.nl).
Binnen een ‘hersenvriendelijk menu’ is het belangrijk om te af te wisselen in wat je eet. Je hersenen hebben namelijk behoefte aan verschillende voedingstoffen. Bekijk bijvoorbeeld de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum om te zien welke verschillende dingen je het beste kunt eten. Echter de aanbevolen hoeveelheid groenten die ze daar geven, is volgens veel mensen die zich bezighouden met de hersenen, aan de lage kant.
Naast de eetwissels (het eten van volkoren producten ipv witte) is het voor je hersenen gezond om:
- 250 gram (of zoveel meer als jij wilt en kunt eten natuurlijk) groente en twee porties fruit per dag te eten. Eet verschillende soorten groenten en fruit. In elke soort zitten namelijk andere voedingsstoffen.
- Genoeg water en thee zonder suiker te drinken. Een volwassene heeft elke dag 1,5 tot 2 liter vocht nodig. Als het erg warm is of als je intensief beweegt, is dit nog wat meer. Drink je te weinig, dan kun je last krijgen van problemen met denken. Door genoeg water en thee zonder suiker te drinken, verklein je ook de kans op een hoge bloeddruk en een beroerte.
- Elke dag een handje ongezouten noten te eten. Deze bevatten veel onverzadigde vetten, ijzer, vitamine E en vitamine B1.
- Je aardappeltjes, vis, vlees of plantaardige producten in (gewone) olijfolie te bakken of in ander vloeibaar bak- en braadvet.
- Één keer per week peulvruchten te eten, zoals bonen en linzen.
Hoe zorg je dat je voldoende voedingstoffen eet als je een vega(n) dieet hebt?
Eet je volgens een vegetarisch of veganistisch dieet? Dan zijn sommige tips, zoals het eten van vette vis, niet passend. Helaas is er nog weinig onderzoek gedaan naar geschikte vervangers en lijkt het erop dat een 1-op-1 vervanging niet bestaat. Je kan vis vervangen door visoliecapsules of de plantaardige variant van algen. Algencapsules zijn wel duur en bevatten niet volledig dezelfde vetzuren als vette vis. Een deel van de vetten kan je ook halen uit plantaardige producten, zoals raapzaad(olie), walnoten(olie) en lijnzaad(olie).
Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten. Het is daarom raadzaam om plantaardige vervangers van zuivel met toegevoegde vitamine B12 te drinken, of eventueel vitamine B12 supplementen te nemen.
Let bij plantaardige zuivelvervangers ook goed op de hoeveelheid eiwit en calcium. Soja is vaak de beste vervanger, maar dit verschilt per merk.
(Bron: Hersenstichting).
De komende 3 weken delen we een aantal blogs over in het thema NAH & Voeding. Wellicht zit er al info bij die je al kent, of dubbele informatie. Het betreft in ieder geval meningen van verschillende mensen die specifiek voor Platform NAH zijn geschreven onder andere vanuit de visie van een huisarts en een orthomoleculair therapeut. Ook lichten we het gebruik van een specifiek supplement toe, dat je wellicht kan helpen naar een goede darmflora.
Ik wil wel even benadrukken, dat wij geen artsen zijn. Dat je als je iets structureel aan je voeding gaat wijzigen en je bijvoorbeeld medicijnen slikt, je dit altijd met je behandelend arts moet bespreken. In verband met mogelijke werking van die medicijnen bijvoorbeeld. Ik geef in deze blog alleen de mening weer van een aantal bronnen (zoals vermeld in de blog) en dat zal ook zijn met de andere blogs die gaan volgen.
Haal eruit wat voor jou eventueel passend is. Deze themamaand hier op Platform NAH is bedoeld om weer even extra de bewustwording te vergroten over het belang van goede voeding. En wat is daar nou een mooier moment voor dan het begin van een nieuw jaar!
PLATFORM NAH 